Ile białka jest w jajku? Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

W średniej wielkości jajku kurzym klasy M znajduje się około 6,4 g białka. W jajku klasy L jest go 7 g, a w klasie XL 8,1 g. Zapraszam do lektury o wartościach odżywczych i korzyściach zdrowotnych jajek.

Ile białka znajduje się w jajku kurzym?

Zawartość białka w jajku zależy głównie od klasy wagowej. W 100 gramach surowego jajka jest średnio 12,5 g białka. W praktyce oznacza to różnice między jajkami oznaczonymi literami S, M, L i XL.

Całe jajko kurze w 100 g dostarcza również 143 kcal, 9,51 g tłuszczu i 0,72 g węglowodanów. Wartości te mogą nieznacznie zmieniać się w zależności od paszy i rasy kury.

Dla pojedynczych sztuk zawartość białka wygląda następująco:

Nie są to jednak wartości sztywne, bo wpływ ma wiek kury, jej rasa, pasza i warunki chowu. Na przykład jaja od kur zielononóżek mają proporcjonalnie mniej białka w stosunku do żółtka niż jaja od typowych niosek.

Białko jaja czy żółtko – gdzie jest go więcej?

Odpowiedź zależy od tego, czy porównujesz jedną sztukę jajka, czy 100 gramów danej części. W całym jajku klasy M białko jaja waży około 35 g, a żółtko 20 g. Dlatego w jednym jajku więcej białka znajduje się w części nazywanej potocznie białkiem – około 3,8 g wobec 3,1 g w żółtku.

W przeliczeniu na 100 g żółtko zawiera więcej białka niż białko jaja. Jednak białko jaja jest dużo mniej kaloryczne i niemal pozbawione tłuszczu.

Białko jaja

Białko jaja kurzego składa się przede wszystkim z wody. W 100 g dostarcza 48 kcal, 10,9 g białka i 0,2 g tłuszczu. Znajdują się w nim substancje o działaniu przeciwbakteryjnym, między innymi lizozym.

Żółtko jaja

Żółtko to najbardziej kaloryczna część jajka. W 100 g kryje się 322 kcal, 28 g tłuszczu i 15,5–16,3 g białka. To w żółtku obecne są niemal wszystkie witaminy i składniki mineralne jajka, w tym witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Jajko jako źródło pełnowartościowego białka

Białko jaja zostało uznane przez Światową Organizację Zdrowia za pełnowartościowe białko wzorcowe. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć.

Białko jaja uznawane jest przez WHO za białko wzorcowe ze względu na komplet aminokwasów egzogennych w optymalnych proporcjach.

Profil aminokwasów egzogennych w białku jaja według FAO/WHO obejmuje leucynę 412 mg/g, lizynę 362 mg/g, treoninę 212 mg/g oraz walinę 218 mg/g. Do tego dochodzą izoleucyna, metionina z cysteiną, fenyloalanina z tyrozyną i tryptofan.

Aminokwasy egzogenne

W sumie aminokwasy egzogenne w białku jaja stanowią 1997 mg na 1 g białka. To oznacza, że jajko dostarcza ich w proporcjach zbliżonych do zapotrzebowania człowieka.

Przyswajalność białka jaja

Przyswajalność białka jaja kurzego sięga około 95%. Oznacza to, że organizm wykorzystuje niemal całe dostarczone białko. Z tego powodu jajka są szczególnie cenione w diecie osób aktywnych fizycznie.

Witaminy i składniki mineralne w jajkach

Jaja dostarczają witaminy A, D, E i K. Witamina D jest szczególnie istotna, ponieważ jej niedobory mogą dotyczyć nawet 80% osób w okresie jesienno-zimowym.

W produkcie obecne są także witaminy z grupy B – tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, biotyna, kwas foliowy i witamina B12. Ta ostatnia występuje wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego, dlatego jajka bywają ważnym elementem diety wegetariańskiej.

Żółtko zawiera lecytynę i cholinę. Za jego barwę odpowiadają ksantofile – luteina i zeaksantyna, które wspierają narząd wzroku. Jajka nie zawierają natomiast witaminy C ani błonnika.

Ze składników mineralnych w jajach znajdują się wapń, magnez, fosfor, potas, żelazo, cynk, miedź, mangan, jod i selen.

Cholesterol, zalecenia i sposób przygotowania jajek

W jednym żółtku znajduje się około 186 mg cholesterolu. Przez lata budziło to obawy, jednak obecne wytyczne zmieniły podejście do jajek.

Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC 2023) zdrowa osoba dorosła może spożywać 1 jajko dziennie, czyli 7 tygodniowo.

W przypadku osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej lub cukrzycą typu 2 zaleca się 4–7 jajek tygodniowo. Na profil lipidowy większy wpływ niż cholesterol z jajek mają przetworzone produkty, fast foody, słodycze i brak ruchu.

Ile jajek można jeść dziennie?

American Heart Association również uznaje 1 jajko dziennie za bezpieczne dla zdrowych dorosłych. Badanie PROSPERITY sugeruje nawet, że spożywanie 12 wzbogaconych jaj tygodniowo nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu u osób z podwyższonym ryzykiem sercowo-naczyniowym.

Jak gotować jajka, aby zachować wartości?

Najlepszym wyborem są jajka na miękko, w których białko jest ścięte, a żółtko płynne. Ułatwia to wchłanianie składników z żółtka. Czas gotowania liczony od momentu wrzenia wody wygląda następująco:

• jajka na miękko – 4–5 minut,
• jajka na półtwardo – 6–7 minut,
• jajka na twardo – 8,5–10 minut,
• jajka w koszulce – 3–4 minuty.

Surowych jaj nie należy jadać często – obecna w nich awidyna rozkłada biotynę, czyli witaminę B7. Obróbka termiczna niszczy awidynę i poprawia trawienie białka.